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綜合快訊
早餐這時吃易得糖尿病!研究揭秘早晚餐最佳時間
來源 :大健康紀元 | 記者 :王佳宜 | 時間 :2024-04-10 | 23 瀏覽 : | 分享到:

在適當時間吃早餐,對心血管健康十分重要。(ESB Professional/shutterstock)


    《大健康紀元》現代都市人工作繁忙,習慣晚睡晚起,經常很晚吃晚餐,早餐沒有時間吃。但最近有研究發現,早餐吃與不吃、什麼時候吃都與身體健康息息相關,吃早餐較晚的人更容易得二型糖尿病,而吃晚餐較晚的人更容易中風。


    《國際流行病學雜誌》(International Journal of Epidemiology)2023年發表了一項大型人群研究,涵蓋了10.3萬名成年人,女性占79%,中位隨訪時間為7.3年。研究人員評估進餐時間與二型糖尿病發病率之間的關係,結果發現,與習慣上午8點前吃早餐的人相比,上午9點之後吃早餐的人患二型糖尿病的風險增加59%。


    這個結果可能令一些實踐間歇性斷食的人士感到驚訝。以最近流行的「168」斷食為例,很多人選擇不吃早餐或推遲早餐,來延長夜晚斷食的時間。然而,這項研究卻發現,夜晚斷食的時間長短與患二型糖尿病的風險沒有明確關係。不過,如果在早上8時前吃早餐的同時,保持晚上斷食13小時以上,二型糖尿病的風險會再減低53%(相比起夜晚斷食不足12小時的人)。


    糖尿病是一種以血糖水準升高為特徵的慢性代謝疾病,隨著時間的推移,會對心臟、血管、眼睛、腎臟和神經造成嚴重損害。二型糖尿病是最常見的糖尿病,表現為細胞對胰島素不再敏感,或胰島無法產生足夠的胰島素。據統計,僅在2021年,全球有670萬人死於糖尿病,平均每5秒就有1人死於糖尿病。


    為什麼吃早餐的時間會與二型糖尿病有關?研究人員指出,在早上,身體處理糖份的能力最強,對胰島素的敏感度更高。不吃早餐也容易影響二型糖尿病的其它危險因素,例如讓壞膽固醇升高、好膽固醇降低。


    早前一項大型人群研究表明,不吃早餐的人,血糖、血脂數值都比較差,也比較容易肥胖,而不吃午餐或不吃晚餐對代謝沒有明顯影響。


1.晚餐吃太晚易患腦血管病

    除了二型糖尿病之外,研究團隊去年12月發表的研究也發現,早餐時間每晚一小時,總體心血管疾病風險就會增加6%。在晚上9點之後吃晚餐的人比晚上8點之前吃晚餐的人,總體心血管疾病風險增加13%。

    研究也發現,晚餐吃太晚容易得腦血管疾病,包括腦血栓、腦出血等。與8點之前吃晚餐相比,9點之後吃晚餐的人患腦血管疾病風險增加28%,晚餐的時間每推遲一小時,患腦血管疾病的風險就會增加8%。


2.不吃早餐增加死亡風險

    多項研究都證實了早餐對健康的重要性。2019年刊登的一項研究也發現,與經常吃早餐的人相比,經常不吃早餐的人心血管疾病發作或死亡的風險增加21%,全因死亡風險增加32%。

    另有研究也發現,在排除了年齡、性別、種族等影響因素後,與每天吃早餐的人相比,不吃早餐的人全因死亡風險增加了75%,死於心血管疾病的風險增加了158%,死於心臟病的風險增加134%,死於中風的風險增加253%。


    研究人員認為,不吃早餐之所以引發心血管疾病,甚至導致死亡,可能有以下幾種原因:

    首先,不吃早餐影響食慾和飽腹感,容易讓這一天較晚時間吃得太多,也容易令胰島素敏感度下降。反之,吃早餐有益於食慾調節,還能改善下一次進食時的血糖代謝。


    其次,不吃早餐意味著空腹時間較長,會導致下丘腦-垂體-腎上腺軸過度活躍,從而令早晨血壓升高,而吃早餐有助於降低血壓,進而防止血管堵塞、出血和心血管疾病發作。


    第三,不吃早餐對血脂水準有負面影響,總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇濃度升高,這些是動脈粥樣硬化的獨立風險因素。


    第四,不吃早餐可能是生活習慣不健康的表現。


3.健康早餐的四個建議


    哈佛大學醫學院在其網站文章中提出4點早餐建議,幫助人從早晨開始就感到能量充沛:

(1)、吃全穀物

    高纖維的全穀類和麵包有助於保持血糖平衡。市場上有數百種穀物早餐產品,高纖麥麩、鋼切燕麥通常都是健康的選擇。挑選早餐穀物時,要注意看食品標示,最好每份含有5克以上纖維、鈉含量少於300毫克、糖含量低於5克。


(2)、吃蛋白質

    乳酪是一個不錯的選擇,尤其希臘乳酪蛋白質含量較高。雞蛋也富含蛋白質,健康人每天吃一個雞蛋不用擔心膽固醇問題。還可以選擇一些富含健康脂肪的食物,比如堅果或三文魚。


(3)、最好在家吃早餐

    在早餐店,健康的早餐選擇不多,當然燕麥粥可能是其中一個。速食連鎖店的早餐往往和大多數加工食品一樣,有太多精緻澱粉、飽和脂肪和鹽,而且膳食纖維不足。


(4)、全部打成果昔(Smoothie)

    最簡單的早餐食譜是將水果、果汁、乳酪、小麥胚芽、豆腐混合在一起,放進攪拌機打成果昔。也可以再加點冰做成沙冰,就可以享用清爽又營養豐富的早餐了。


責任編輯:張曉慧

 

 



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